Salut! Si vous avez récemment eu une arthroplastie de la hanche, vous avez probablement hâte de vous remettre sur pied et de retrouver votre mobilité. L’un des aspects clés de votre récupération est le renforcement des muscles de la hanche. En tant que fournisseur d'implants de remplacement de la hanche, j'ai pu constater à quel point il est important d'avoir une routine d'exercice appropriée après la chirurgie. Passons donc aux meilleurs exercices pour renforcer la hanche après une arthroplastie de la hanche.
Pourquoi l'exercice est crucial après une arthroplastie de la hanche
Tout d’abord, pourquoi l’exercice est-il si important ? Eh bien, après une arthroplastie de la hanche, votre articulation de la hanche a subi un changement majeur. Le nouvel implant a besoin de temps pour s’installer et vos muscles doivent s’adapter à la nouvelle articulation. L’exercice contribue à améliorer la circulation sanguine, essentielle à la guérison. Il renforce également les muscles autour de la hanche, offrant un meilleur soutien à l'implant et réduisant le risque de luxation. De plus, cela peut améliorer votre équilibre et votre flexibilité, rendant vos activités quotidiennes plus faciles et plus sûres.
Démarrage lent et sûr
Avant de commencer un programme d'exercices, il est essentiel de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute. Ils vous donneront le feu vert en fonction de votre état spécifique et de vos progrès de récupération. Habituellement, vous commencerez par des exercices doux et augmenterez progressivement l'intensité à mesure que votre hanche se renforce.
Meilleurs exercices pour renforcer les hanches
1. Escarpins à la cheville
C’est un exercice très simple que vous pouvez faire directement depuis votre lit. Allongez-vous simplement sur le dos et fléchissez et étendez lentement vos chevilles. Pointez vos orteils vers votre tête, puis vers le bas, loin de votre tête. Faites cela pendant environ 10 à 15 répétitions, plusieurs fois par jour. Il contribue à améliorer la circulation sanguine dans vos jambes et prépare vos muscles à des exercices plus intenses.
2. Ensembles de quadriceps
Toujours allongé sur le dos, contractez les muscles du devant de votre cuisse. Vous devriez sentir votre genou s'appuyer contre le lit. Maintenez cette contraction pendant environ 5 à 10 secondes, puis détendez-vous. Faites 10 à 15 répétitions. Cet exercice permet de renforcer les muscles quadriceps, qui sont importants pour marcher et se tenir debout.
3. Ensembles fessiers
Serrez vos fesses aussi fort que possible. Tenez pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous. Faites 10 à 15 répétitions. Le renforcement de vos muscles fessiers est crucial pour la stabilité et le bon fonctionnement de la hanche.
4. Élévations de jambes droites
Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue et l'autre pliée, le pied à plat sur le lit. Serrez les muscles du devant de votre jambe droite et soulevez-la à environ 6 à 8 pouces du lit. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez-la lentement. Faites 10 à 15 répétitions sur chaque jambe. Cet exercice cible vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps.
5. Enlèvements de la hanche
Allongez-vous sur le côté, la jambe inférieure pliée et la jambe supérieure droite. Soulevez votre jambe supérieure vers le plafond, en la gardant droite. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez-la lentement. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté. Cet exercice renforce les muscles extérieurs de votre hanche, qui sont importants pour l’équilibre et la stabilité.
6. Squats muraux
Tenez-vous debout, dos contre un mur et les pieds écartés à la largeur des épaules. Glissez lentement le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 45 à 60 degrés. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis remontez lentement. Faites 10 à 15 répétitions. Les squats muraux sont un excellent moyen de renforcer les muscles de vos hanches et de vos jambes sans trop stresser vos articulations.
7. Étapes
Trouvez une marche ou une plate-forme stable d'environ 6 à 8 pouces de hauteur. Montez sur la plate-forme avec une jambe, en gardant le dos droit. Poussez sur votre talon et soulevez votre autre jambe pour rencontrer la première. Redescendez lentement. Faites 10 à 15 répétitions sur chaque jambe. Les step-ups aident à améliorer la force de vos hanches et votre capacité à monter les escaliers.
Exercices avancés
Une fois que vous avez développé une certaine force avec les exercices de base, vous pouvez passer à des exercices plus avancés. Cependant, assurez-vous toujours d’obtenir au préalable l’autorisation de votre médecin ou de votre physiothérapeute.
1. Exercices avec bandes de résistance
Vous pouvez utiliser une bande de résistance pour ajouter un défi supplémentaire à vos exercices de hanche. Par exemple, vous pouvez passer la bande autour de vos chevilles et effectuer des abductions de hanche en position debout. La résistance de la bande fera travailler vos muscles plus fort.
2. Fentes
Les fentes sont un excellent moyen de renforcer vos hanches, vos cuisses et vos fessiers. Avancez avec une jambe et abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Repoussez jusqu'à la position de départ et répétez avec l'autre jambe. Faites 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
3. Cyclisme
Le cyclisme est un exercice à faible impact, idéal pour renforcer les hanches. Vous pouvez utiliser un vélo stationnaire à la salle de sport ou même un vélo d’extérieur si votre médecin vous l’autorise. Commencez par une courte durée et une faible résistance et augmentez progressivement à mesure que votre hanche se renforce.
Nos implants de remplacement de la hanche
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Références
- Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. «Exercices de remplacement de la hanche».
- Clinique Mayo. «Récupération de remplacement de la hanche».
- Service national de santé (NHS). «Rééducation pour arthroplastie de la hanche».
